最近收到很多小伙伴的私信，关于足外翻的问题和疑惑，今天特地为大家整理了一些改善足外翻和足弓塌陷的动作，记得收藏哦！

—— 足外翻的危害 

足外翻常常伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈X型，走路时间长了会感觉足部疼痛。足外翻还会引发踝关节外翻变形，有时会感觉疼痛，影响正常行走。站立时，足外翻人群后跟倾斜过多，通常伴有扁平足和X型腿，影响外观。随着年龄增长，足外翻畸形程度加重，会产生疼痛，影响到生活和工作。后足外翻会使内侧足弓压力增加，可能使扁平足恶化，足部易感到疲劳和疼痛，长远还可能引起足底筋膜劳损、骨刺等症状。较严重者更可导致膝关节疼痛及腰痛。

—— 改善足外翻的动作 

以下是一些针对足外翻和足弓塌陷的动作，记得每天打卡哦！

1、脚趾抓地：站立时，尽量用脚趾抓地，保持5秒钟，然后放松。

2、脚掌平衡练习：站在平衡球上，尽量保持身体平衡，保持30秒，然后换另一只脚。

3、腿部和足弓按摩：用手指轻轻按摩足弓相关穴位，足跟和腓肠肌紧张也是诱因，必须放松彻底，每次按摩30分钟，每周两次。

4、踮脚尖走路：每天踮脚尖走一段路，可以逐渐增加时间和距离。

5、足底滚球：用网球或高尔夫球在足底滚动，每次滚动5分钟，每天两次。

5、足部拉伸：每天进行足部拉伸，可以缓解足部的紧张和疼痛。

7、穿合适的鞋子：选择适合自己足型的鞋子，避免高跟鞋和过紧的鞋子。

XO型腿矫正

适用于膝盖上呈X型，膝盖下呈O型的人群。观察一下你的髌骨，也就是你的膝盖头那个地方是向内的话，就是内旋。

训练一：重塑足弓

光脚踩在小毛巾上，五趾抓紧，停留两秒后放开，重复30次。

大部分后天形成的O型腿，都会伴有不同程度的功能性足弓塌陷，大家可以看一下自己的足弓。重塑足弓对改善腿型是非常关键的。

接着将脚朝正前方推，五个脚趾均匀压地，抓毛巾抬起，两秒后放下，重复20次，脚腕向外推，绷着脚背来做。

在原地站立，大脚趾球和脚外缘，同时压地，五趾打开向上勾，保持30秒。

脚趾回勾能够更好地找到大脚趾头压地，足弓的感觉

训练二：足踝髋的稳定

站立，脚尖对正前方，双脚弯曲，膝盖对齐第二个脚趾，先立半脚，保持髋部在同一条直线上，保持稳定。

熟练后可以慢慢过渡到脚尖点地，还可以的话，脚尖离开地面。

注意腹部收紧，身体可以向前倾，臀部向后向上，膝盖不可以超过脚趾，再次强调，要保持大脚趾头和脚外沿同时压地，如果大脚趾球翻起，长期会导致跟腱变形，那我们的腿会越来越弯。10秒一次，左右脚交替，共三组。

接着再找一面墙壁。脚趾与墙保持4指的距离，脚尖对正前方，双手向上延展，向下蹲时，胸部尽量靠近墙面，保持膝盖对齐第二根脚趾的同时，膝盖是不能贴墙的。蹲到大腿平行于地面的高度。如果下蹲时会控制不住膝盖外翻，就适当调整双脚之间的距离，以动作标准为主，8秒为一次，十次为一组，共两组。

训练三：大腿内侧肌肉

平躺在瑜伽垫上，后腰压实地面，双膝夹紧薄薄的本子，膝盖慢慢地向前伸直，脚后跟并拢的前提下，脚趾回勾向外旋，保持15秒做三次。

再将膝盖伸直，双脚垂直于地面，用大腿内侧发力，双腿前后交叉，不要做的特别轻松，想象有人拉住你的双腿，不让它向内夹，找对抗的感觉，前后为一次共30次。

再将双脚慢慢分开到最大限度，双手扶在膝盖的位置，耗腿20秒。

接着站立，双脚并拢，根据并拢后的两脚空隙大小来选择书的厚度，夹在大腿内侧，用大腿内侧发力将它向外推出，注意保持腹部核心收紧，脚趾一定不要外翻，3秒为一次，共20次。

训练四：压脚背

采取跪坐的姿势，（一定要在脚后跟并拢的前提下）将臀部坐在脚后跟上，保持后背延展，腹部收紧，坚持一分钟，可以很好的改善脚踝的歪斜。

跪坐姿势不变，前后放松一下脚腕，再开始勾脚，将臀部坐在脚后跟上，保持一分钟。这也是一个非常有必要的拉伸足弓的动作。

这一整套动作顺序最好不要打乱。每次动作之后，要记得多按摩，多拉伸，如果家里有泡沫轴的话，滚一滚我们的大腿外侧和大腿前侧。

骨盆的倾斜也是主要原因之一，纠正关节紊乱，改善O、X、XO腿型重要步骤，请预约专业中医推拿。

改善任何的体态都是三分靠练，七分靠生活保持。

在生活中，不要翘二郎腿，坐着的时候可以在两个膝盖之间夹书或手机，训练大腿内侧的肌肉。经过1-2个月肌肉巩固训练，结合中医推拿正骨，恢复笔直的双腿。