吃果糖一定变胖？最新研究：这样吃可减重

最新研究指出，不同食物中的果糖，好坏不同。

人们普遍认为，吃糖，特别是果糖，会使人变胖，并对人体产生其它危害。但一项最新研究指出，不同食物中的果糖，好坏不同。“好的”果糖，不仅使体重下降，也让其它身体指标好转。

果糖为何更让人容易胖？

果糖是一种简单的糖，极易溶于水，在许多食品中存在，和葡萄糖、半乳糖一起构成了血糖的三种主要成分，可在如蜂蜜、树上的水果、浆果、瓜类以及一些根类蔬菜如甜菜、地瓜、欧洲萝卜、洋葱等中找到；通常与蔗糖和葡萄糖形成化合物。果糖也是蔗糖分解的产物。蔗糖是一种双糖，在消化过程中，经过酶的催化特性会分解为一个葡萄糖和一个果糖。

果糖会使人体的能量消耗减少，促进瘦素抵抗，还刺激食欲。

此外，摄入大量果糖还会使肠道表面积扩大，增强对营养物质的吸收，进一步加速肥胖过程。

但其实人们对果糖的认识，并不够全面。

为解密果糖 科学家设计实验

多伦多大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项系统回顾和荟萃分析。他们综合查验了169项有关果糖的临床试验，目的是看不同食物中的果糖对人的影响差异。

试验中，含有果糖的食物被总结分为14种：加糖饮料、加糖牛奶、加糖豆奶、100%纯果汁、果汁饮料、水果、水果干、混合形式的水果、加糖谷物麦片和谷物棒、糖果和甜点、蜂蜜、含热量甜味剂、混合了加糖饮料的饮品、未掺入加糖饮料的饮品。

而对于果糖对身体的影响，研究人员主要看的是体重，其次是身体质量指数（BMI）等指标。

加糖饮料被划分为含果糖的食物之一。（Shutterstock）

水果、果干、纯果汁和蜂蜜 适当摄入竟减重，这些含果糖的食物对身体的影响，有明显的趋势和规律。

实验中，当用营养性甜味剂（即含有热量的甜味剂）和混合了加糖饮料的饮品来替换含果糖食物，却平均使体重增加0.66千克和0.27千克，这可能在人们的意料之内。

但用水果替换含果糖食物，也会使体重下降，平均下降程度达到0.38千克。这印证了水果可减肥的说法。但是研究者强调，这些水果主要是浆果——比如草莓、蓝莓、覆盆子等。

当把果糖食物添加到饮食中，不出乎意外的是，摄入含糖饮料会显着增加体重达0.49千克，而摄入355毫升的整罐含糖饮料，其能量占一天总能量的8%，会使体重显着增加1.04千克。果汁饮料也很糟，会使体重显着增加0.9千克。

但值得注意的是，同样是甜的液体，100%纯果汁对身体的影响与含糖饮料有本质的不同。

喝100%纯果汁——适当摄入，其热量不超过一天中总能量10%时——体重显着减轻1.30千克。但当摄入量更高，体重会增加，只是增加幅度不明显。也就是说，适当喝纯果汁可减重，喝多了可能增重。

吃水果的功效类似：当摄入水果的量不超过一天总能量的10%时，体重显着减少了0.6千克，而当水果吃得多，便不会有减重效果。值得注意的是，不只是鲜浆果，摄入水果干也可使体重显着减轻达1.29千克。

“水果具有显着的健康益处”，“尤其是在大多数人各种水果的摄入都不够的时候”，研究的另一位重要作者，多伦多大学医学部以及营养科学系教授劳伦斯·莱特（Lawrenc Leiter）在新闻稿中表示。

这篇研究还回答了一个问题，吃蜂蜜这种大部分是糖的食物，会让人变胖吗？答案是：不。

用蜂蜜替换含果糖的食物，人的体重下降了1.65千克，是所有实验方法和食物中对体重减轻最显着的。

“对于不同的含果糖食物来源，可能需要更具体的、关于添加糖的指南”，而“卡路里和糖的食物来源同样重要”。研究的通讯作者，多伦多大学营养科学系教授约翰·西文派珀（John Sievenpiper）表示。

含果糖的食物对身体的影响，有明显的趋势和规律。

水果和适量果汁轻身型 果干效果更明显

水果不仅降体重，还轻身型。在几种含“好果糖”食物的作用下，BMI指数也下降。

在替换实验中，水果使体重指数显着降低0.21个单位。

适度饮用果汁，也将体重指数显着降低了0.52个单位。

而果干降低体重指数的作用令人吃惊：摄入果干，其能量达每日总能量的5.5%时，体重指数显着降低4.58个单位。

水果不仅降体重，还轻身型。（Shutterstock）

水果、果汁、果干、蜂蜜的最佳量

虽然水果、果汁、干果、蜂蜜对体重有降低作用，但是合适的量非常关键，而超量甚至起反作用。

对于水果，研究人员建议的量为：小于每日总能量摄入的10%或者每天50克。而且研究中普遍指的是热量比较低而抗氧化物质含量丰富的浆果类水果。

蜂蜜的建议量和水果类似。

研究中强调了100%纯果汁的益处，而合适的量是不超过一天中总能量的10%。如果以这个研究中介绍的125ml果汁提供每日3%能量来推算，那么提供一天中总能量10%的果汁，大概是400毫升，即中杯咖啡的量。

对于降低体重和体重指数效果明显的果干，份量在60ml以下，大概就是一个掌心能放下的量。

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